ごはんの代わりにやきいも!?さつまいもダイエットの正しいやり方と効果

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さつまいもはダイエットに効果的と聞いたことがある人もいるのでは?

ご飯などの主食の代わりにさつまいもを取り入れることで、痩せる効果が期待できると話題になっていますが、さつまいもは甘いのでカロリーや糖質が高いイメージですよね。

おいしいさつまいもで無理なくダイエットができるのであれば、取り入れてみたいと考える人も多いでしょう。

今回は、さつまいもダイエットの正しいやり方と、具体的にどのような効果が期待できるのかなどくわしく解説していきます。

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さつまいもダイエットとは、ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えるダイエットのことです。

カロリーや糖質のカットだけなら他の食材でも代用できますが、さつまいもは栄養価が高く、満腹感も得られることから、ダイエットにぴったりの優れた食材なのです。

さつまいもダイエットの発祥は韓国から

さつまいもダイエットの発祥は韓国。韓国で「コグマダイエット」と呼ばれており、2017年に若い女性を中心にブームが起こったのです。

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食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。

さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、胃に長くとどまりゆっくりと消化されていくので腹持ちがよく、ダイエットに適しているといわれています。

2-2.不溶性食物繊維によるお通じの改善

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維やヤラピンは、お通じの改善にも役立ちます。不溶性食物繊維は便のかさを増してくれ、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消が期待できるのです。

便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加してしまうため、むくみや血行不良を起こし、どんなダイエットをしても効果が充分に得られない可能性もあるので、お通じの改善はとても大切なことです。

2-3.カリウムによるむくみの解消

さつまいもに含まれるカリウムは、過剰なナトリウム(塩分)の排出を促す効果が期待できます。

さつまいもの他にも、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、豆類などにも多く含まれている栄養素です。

2-4.ビタミンCやビタミンEによる老化対策

さつまいもに含まれるビタミンCやビタミンEは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強い特性があるといわれているので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取することができるのです。

ビタミンEは細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などを防止するといわれています。

細くなっても栄養が足りず肌がボロボロになるのは避けたいですよね。きれいに痩せるために欠かせないビタミンCやビタミンEが含まれているさつまいもは、ダイエットに効果的な食材です。

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さつまいもが痩せるといわれている理由は、他の主食類とくらべて、カロリーや糖質が低いからです。
同じ量のご飯・パン・パスタとカロリー・糖質の量を比較してみましょう。

カロリー 糖質
さつまいも 134cal 30.9g
ご飯 168cal 36.8g
パン 260cal 44.3g
パスタ 150cal 31.3g

 

さつまいもがカロリーも糖質も一番少ないことがわかりますね。

また、さつまいもは低GI食品であることもダイエットに向いているといわれる理由の一つ。糖の吸収が穏やかなため、食後の急な血糖値の上昇を防ぎます。

GI値が高いと、食後に血糖値が一気に上がり、身体に脂肪がつきやすくなるといわれています。

4-1.主食をさつまいもに変える

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ごはん(白米)150g あたり約250kcal、さつまいも150gあたり約190kcalと同量のごはんとさつまいもでは主食をさつまいもに変えた方が、約60kcalのカロリーカットとなります。

ただし、食べ過ぎには注意が必要で、目安は一食150g(約1/2本)のさつまいも白濱亜嵐 GENERATIONS anniversary クッション

4-2.調理方法

なにも加えずに調理できて余分なカロリーを摂取せずにおいしく食べられるやきいもが置き換えにおすすめです。

ダイエット中は甘いものにはなかなか手を出せませんが、砂糖を使わなくてもスイーツのように甘いやきいもで満足を得るができます。

4-3.皮ごと調理する

さつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。

皮と身の間に栄養素が多く含まれているので、皮を捨ててしまうのはもったいない!

ぜひ皮ごと調理して食べましょう。

4-4.冷やして食べると効果アップ

やきいもをさらに効果的にダイエットに役立てる方法としてやきいもを冷凍するというものがあります。

一度やきいもを作り、冷凍することで、レジスタントスターチというでんぷんが増えるといわれています。

レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんとも呼ばれ、消化されにくいでんぷんです。

消化されずに大腸まで届くので、さつまいもダイエットにぴったりの調理法といえます。

結論からいうと、さつまいもダイエットを1週間ですぐに効果が出るとはいえません。

さつまいもは食べ過ぎに注意しなくてはいけません。目安は一食あたり150g。

毎食さつまいもはさすがに続かないので、1日1回とします。ごはん150gをさつまいも150gに置き代えた場合、1日で約60kcalカットできます。

1週間で420 kcalのため、減量できたという実感はないものの、塵も積もれば山となるので続けていく価値はあるといえます。

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電子レンジの場合

  1. さつまいもを洗ってラップで包む。
  2. 600Wで5分加熱する。
  3. 串が通るよう柔らかさになったら完成。

蒸し器の場合

  1. さつまいもを洗って蒸し器に並べる。
  2. 蒸し器に水を半分くらい入れてふたをする。
  3. 湯気が出てきたら火を中火にして30分煮る。
  4. 串が通るよう柔らかさになったら完成。

6-2.やきいも

  1. さつまいもを洗って、アルミホイルで包む。
  2. 150~160℃のオーブンで70~90分焼く。
  3. 途中何度かひっくり返す。
  4. 串が通るよう柔らかさになったら完成

プラスワン 冷凍後、解凍して食べるとレジスタントスターチも増えて効果的!!

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7-1.さつまいもを食べ過ぎる

「4-1.主食をさつまいもに変える」でも述べている通り、さつまいもは白米よりカロリーが低いですが、さつまいもを食べすぎては本末転倒です。

置き換えダイエットはさつまいもの力で食べ過ぎを防止し、摂取カロリーを減らすのが目的なので、さつまいもの食べすぎには要注意

7-2.脂質や糖質を多く含むアレンジをする

さつまいもを調理する際フライにしたり、砂糖やバターをたっぷり使ったスイーツにしたりすると、カロリーやGI値が一気に上がってダイエット効果がなくなります。特にさつまいもを使ったお菓子を作りたい時は、砂糖や小麦粉、バター、生クリームを使うお菓子には注意しましょう。

さつまいもは茹でたものか蒸したものを、そのまま食べるのが一番おすすめ。もし、素のさつまいもに飽きてしまった時は、塩を少しかけたり、少量のチーズをかけたりすると食べやすくなります。

7-3.一緒に食べているおかずが高カロリー

規定量のさつまいもを主食に置き換えているのに痩せない場合、一緒に食べているおかずが高カロリーである可能性があります。

さつまいもの栄養素でも補いきれないほどのカロリーを摂取していると、消費しきれなかったエネルギーの分だけ身体に脂肪が溜まるのです。

これも同様にダイエットとしては本末転倒になってしまうので、一緒に食べるおかずには気をつけましょう。

さつまいもはご飯などの主食にくらべ、低カロリーで糖質も低い食材なため、ダイエットに効果的といえます。

即効性はないものの、お通じの改善も期待でき、腹持ちもいいので、無理なくダイエットできる食材です。

より効果的に行うためにも、皮ごと使用したり、調理方法によって高カロリーにならないように気をつけたりする必要はありますが、レシピが豊富なので飽きないのもさつまいもの魅力の一つ。

また、毎日さつまいもを蒸したり焼いたりするのが正直めんどう…という方にピッタリなものがあります!

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とっても甘い「紅はるか」を皮ごと使用し、じっくり焼き上げた冷凍の焼き芋です。

さつまいもダイエットのポイントとなる、

・皮ごと調理して食べる
・やきいもにして冷やして食べると効果的

を満たしていて、手軽に手に入るのも魅力的!

1袋150gの小分けパックになっているので、食べ過ぎの心配もいりません。

ただし、焼き芋にすると水分が抜けるため、同じ150gでも「生のさつまいも」よりも「焼き芋」の方がカロリーが高くなってしまいます。

置き換えダイエットのときは、美腸やきいもを1袋全部食べるのではなく、少し残すのがポイントです!

<さつまいもダイエットでよくある失敗例とは?>

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